حرق الدهون الزائدة: دليلك الشامل للوصول للوزن مثالي

لا تقتصر مشكلة زيادة الوزن على المظهر الجمالي وحسب ، بل أيضا لها أثر سلبي كبير على الصحة العامة للفرد؛ حيث تزيد من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، كأمراض القلب على سبيل المثال لا الحصر؛ لذا أصبح حرق الدهون الزائدة أمرا ضروريا وليس مجرد رفاهية.

في هذا المقال سنركز على بعض النقاط التي تتضمن توضيح ماهية الدهون، مرورا بالطريقة الصحيحة لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية ، ونختم بأهمية وأنواع البروتين في رحلة تنزيل الوزن.

ما هي الدهون الزائدة؟

عند تناولك لكميات عالية من السعرات الحرارية تفوق احتياج جسمك، مع قلة النشاط البدني، تترسب الدهون بشكل أكبر من الطبيعي في مناطق مختلفة من الجسم، كالبطن والأرداف، تلك هي الدهون الزائدة.

و لتحديد ما إذا كانت نسبة الدهون زائدة أم طبيعية، هيا لنتعرف أولا على النسبة الطبيعية للدهون في الجسم.

النسبة الطبيعية للدهون

يتم تحديد نسبة الطبيعية في جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل، وتختلف من فرد لآخر باختلاف العمر والوزن ومقدار النشاط البدني المبذول على مدار اليوم، ولكن متوسط نسبة الدهون الطبيعية :

• في الرجال: تتراوح ما بين 10-25% من وزن الجسم الكلي.
• في النساء: تتراوح ما بين 20-30% من وزن الجسم الكلي.

تأثير زيادة الدهون على صحة الجسم

وبعد معرفة النسبة الطبيعية للدهون، هيا بنا نتعرف على تأثير زيادة الدهون على صحة الجسم:

• الإصابة بأمراض القلب والشرايين: ترفع الدهون الزائدة من معدلات الكوليسترول الضار بالجسم، مما قد يؤدي لترسب الدهون على الجدران الداخلية للأوعية الدموية، وبالتالي الإصابة بتصلب الشرايين، وترفع أيضا من ضغط الدم.
• الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر: تتسبب الدهون الزائدة في إصابة الشخص بمقاومة الإنسولين، والتي تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.
• مشاكل الجهاز التنفسي: تؤثر الدهون على الشرايين الرئوية ، ينتج عنه صعوبات في التنفس.
• آلام العظام والمفاصل: يزيد الوزن الزائد من الضغط على المفاصل، ما ينتج عنه التهابات المفاصل والأوتار، كألم أسفل الظهر والركبة.

ومع كل هذا، و لا زال هناك الكثير الآثار السلبية، أصبح لابد من الشروع في حرق الدهون الزائدة من الجسم، ولكن أولا هيا لنتعرف على الفرق بين تنزيل الدهون وتنزيل الوزن.

الفرق بين تنزيل الدهون وتنزيل الوزن

يتمثل الفرق بين المصطلحين في:

• تنزيل الوزن: يقصد به تقليل الوزن الكلي للجسم، سواء أكانت الخسارة من الدهون أو العضلات أو السوائل، ولا يتم التركيز على خسارة الدهون فقط.
• تنزيل الدهون: يهدف تنزيل الدهون إلى تقليل نسبة الدهون المتواجدة في الجسم، بغض النظر عن الوزن الإجمالي، و للوصول لذلك عليك إتباع نظام غذائي متوازن، مع ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على الكتلة العضلية.

طريقة حرق الدهون الزائدة

وبعد معرفة تأثير الدهون الزائدة السلبي على صحة الجسم، سنعمل الآن على توضيح  الطريقة الأفضل  لحرق الدهون الزائدة.

أهمية النظام الغذائي في حرق الدهون:

يعد الالتزام بالدايت الصحي أولى خطوات رحلة حرق الدهون الزائدة، ويتم ذلك عبر تناول وجبات متوازنة، تحتوي على كافة العناصر الغذائية المفيدة للجسم، من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

شرب كميات كافية من الماء

يساعد هذا الأمر على تعزيز شعورك بالشبع، ما يقلل من كمية الطعام المتناول على مدار اليوم، ويساعدك على الإلتزام بالنظام الغذائي.

ممارسة التمارين الرياضية:

وتنقسم التمارين الرياضية إلى:

• تمارين الكارديو: كالمشي والجري وركوب الدراجة، وتعمل هذه التمارين على رفع معدل الأيض، وزيادة حرق السعرات الحرارية.
• تمارين القوة والمقاومة: وتعمل هذه التمارين على زيادة الكتلة العضلية، وتعمل العضلات كمحرقة للدهون، مما يساعدك في رحلة حرق الدهون الزائدة.

زيادة النشاط اليومي:

كطلوع السلالم بدلا من ركوب المصعد، والمشي بدلا من ركوب المواصلات، وهذا يزيد من عدد السعرات المحروقة يوميا، ويعمل أيضا على التحسين من صحتك العامة.

تلك كانت بعض الخطوات الفعالة التي تساعدك في رحلة حرق الدهون الزائدة، ولكن يواجه البعض سؤال كيف يمكنني تنزيل الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية؟ تابعو معنا لنتعرف على الإجابة بالتفصيل.

 تنزيل الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية

لتحقيق هذه المعادلة الصعبة، هناك بعض الأمور التي يجب عليك الإهتمام بها؛ لتساعدك في الوصول لهدفك، ومنها ما يلي:

الإنتظام في ممارسة تمارين رفع الأثقال

تعمل تمارين القوة والمقاومة على إكتساب وبناء كتلة عضلية أكبر، بالإضافة لدورها في تعزيز عملية الأيض الغذائي في نفس ذات الوقت ؛ لذا عليك الحرص عليها للوصول لهدفك الذي يتمثل في حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

أخذ القدر الكافي من النوم

للنوم فوائد عديدة لجسم الإنسان، من تلك الفوائد:

• الحفاظ على التوازن الهرموني: مما ينظم الشهية، ويقلل من شعورك الجوع.
• رفع طاقتك أثناء النهار: مما يؤدي لزيادة النشاط البدني، وبالتالي حرق المزيد من السعرات.
• بناء العضلات: يتم بناء العضلات، وتعويض الهدم الناتج خلال تمارين القوة أثناء النوم.

أهمية البروتين في تنزيل الوزن

تتشكل أهمية أخذ الإحتياج الكافي من البروتين يوميا في العديد من الجهات، ومن أهمها:

• الحفاظ على الكتلة العضلية وبنائها: كما نعلم أن البروتين هو وحدة بناء العضلات؛ لذا عليك سد احتياجك من البروتين، لضمان بناء العضلات وتعويض التلف الناتج في العضلات عن التمرين، والحفاظ عليها من الهدم، الذي قد ينتج عن الدايت.
• تعزيز الشعور بالشبع: البروتينات من العناصر الغذائية صعبة الهضم، وبالتالي فإنها تبقى في المعدة لفترة طويلة، وهذا يساعدك على التحكم في الشهية تجاه تناول الطعام.
• رفع معدل حرق السعرات الحرارية: ذلك ناتج عن احتياج البروتينات لطاقة ومجهود أكبر من الكربوهيدرات والدهون؛ ليتم هضمها وإمتصاصها، بالإضافة لكونها وحدة بناء العضلات التي تزيد من حرق الدهون.
• ضبط هرمونات الجسم: فيعد البروتين هو وحدة بناء الكثير من الهرمونات والإنزيمات، التي تدخل في كل من العمليات الحيوية بالجسم.

أنواع بروتين خلال رحلة تنزيل الوزن

وبعد ذكر أهمية البروتين في رحلة تنزيل الوزن وحرق الدهون الزائدة، وجب علينا سرد أهم أنواع البروتين التي يجب الحرص عليها خلال تلك الرحلة، ومن أهم مكملات البروتين:

• مكمل الواي بروتين أيزوليت (Iso Whey Zero)

ويمتاز هذا النوع من مكملات البروتين بكونه عالي البروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات، لذا فإن كان هدفك حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية فيعد هذا المكمل خيارا جيدا.

• مكمل الكازين (Micellar casein)

 مكمل الكازين هو مكمل بروتين يستخرج من اللبن، ويمتاز بامتصاصه البطىء، ما يجعله يمد الجسم بالأحماض الأمينية والطاقة لأطول فترة ممكنة.

• BCAA ZERO amino acids

وهو منتج بروتيني يتكون بصورة رئيسية من 3 أحماض امينية، ألا وهي: الليوسين والأيزليوسين والفالين، ويعمل هذا المكمل على تقوية العضلات وزيادة قوة التحمل أثناء التمارين الرياضية، وتعزيز عملية البناء العضلي، وتسريع الإستشفاء.

تلك كانت بعضا من أنواع البروتين المهمة لرحلة حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

الأسئلة الشائعة

ما هو اكثر شي يساعد على حرق الدهون؟

• الالتزام بالدايت الصحي.
• شرب كميات كافية من الماء: يساعد هذا الأمر على تعزيز شعورك بالشبع، ما يقلل من كمية الطعام المتناول على مدار اليوم، ويساعدك على الإلتزام بالنظام الغذائي.
• ممارسة التمارين الرياضية.

كيف اجعل جسمي يحرق الدهون بسرعة؟

• أهمية النظام الغذائي في حرق الدهون: يعد الالتزام بالدايت الصحي أولى خطوات رحلة حرق الدهون الزائدة
• شرب كميات كافية من الماء: يساعد هذا الأمر على تعزيز شعورك بالشبع، ما يقلل من كمية الطعام المتناول على مدار اليوم، ويساعدك على الإلتزام بالنظام الغذائي.
• ممارسة التمارين الرياضية.
• زيادة النشاط اليومي: كطلوع السلالم بدلا من ركوب المصعد، والمشي بدلا من ركوب المواصلات

ما الذي يزيد معدل الحرق؟

ممارسة التمارين الرياضية، وتنقسم التمارين الرياضية إلى:

• تمارين الكارديو: كالمشي والجري وركوب الدراجة، وتعمل هذه التمارين على رفع معدل الأيض، وزيادة حرق السعرات الحرارية.
• تمارين القوة والمقاومة: وتعمل هذه التمارين على زيادة الكتلة العضلية، وتعمل العضلات كمحرقة للدهون، مما يساعدك في رحلة حرق الدهون الزائدة.

ما هو اسرع مشروب لحرق الدهون؟

الماء، فشرب كميات كافية من الماء يساعد هذا الأمر على تعزيز شعورك بالشبع، ما يقلل من كمية الطعام المتناول على مدار اليوم، ويساعدك على الإلتزام بالنظام الغذائي.

ما هو الطعام الذي يساعد على حرق الدهون؟

البروتينات، تتشكل أهمية أخذ الإحتياج الكافي من البروتين يوميا في العديد من الجهات، ومن أهمها:

• الحفاظ على الكتلة العضلية وبنائها.
• تعزيز الشعور بالشبع.
• رفع معدل حرق السعرات الحرارية.
• ضبط هرمونات الجسم.

كيف ازيل الكرش العنيد؟

عن طريق:

• الالتزام بالدايت الصحي.
• شرب كميات كافية من الماء: يساعد هذا الأمر على تعزيز شعورك بالشبع، ما يقلل من كمية الطعام المتناول على مدار اليوم، ويساعدك على الإلتزام بالنظام الغذائي.
• ممارسة التمارين الرياضية.